EAT-Lancet 2025 — Wat mag je eten?

Wat is dit? ▲

Deze gids vertaalt het EAT-Lancet 2025 rapport — het meest gezaghebbende wetenschappelijke advies over gezonde voeding binnen de grenzen van onze planeet — naar concrete, begrijpelijke hoeveelheden per dag en per week.

🌿 Basis — de plantaardige kern: groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en olie met dag- en weekwaarden

🥩 Dierlijk — vlees, vis, zuivel en eieren: allemaal optioneel, allemaal beperkt, met de totaalregel uitgelegd

🧀 Kaas — hoeveel kaas overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid melk, per kaassoort

🫘 Peulvruchten — droog- en gekookt gewicht per soort, plus tofu, tempeh, seitan en edamame

🍽️ Scenario's — vegan, vegetarisch, pescatarisch of omnivoor: wat mag jij concreet eten per dag?

ℹ️ Info — over het rapport, de planetaire grenzen en kritische noten bij de aanbevelingen

Plantaardige basisgroep — essentieel

Alle gewichten zijn rauw of drooggewicht, tenzij anders vermeld. Peulvruchten en granen zijn drooggewicht — na koken ~2,5× zwaarder.

🥦 Groenten essentieel

Per dag (centraal)300 g

Range200–600 g

Per week2.100 g

Let op: exclusief aardappelen — die tellen apart

🍎 Fruit essentieel

Per dag (centraal)200 g

Range100–300 g

Per week1.400 g

1 appel + 1 banaan ≈ 250 g

🌾 Volkoren granen droog essentieel

Per dag (centraal)232 g droog

% dagelijkse energie20–50%

Gekookt (rijst/pasta)~550 g

Als volkoren brood~340 g ≈ 9–10 sneetjes

Rijst, tarwe, mais, haver, rogge, gierst, quinoa — allen uitwisselbaar. Dit is de totale dagportie verdeeld over alle maaltijden. In de praktijk combineer je: bv. havermout 's ochtends + 2–3 sneetjes brood 's middags + rijst of pasta 's avonds — samen goed voor ~232 g droog.

🥔 Aardappelen & knollen rauw optioneel

Per dag (centraal)50 g rauw

Range0–100 g

1 kleine aardappel per dag als maximum. Ecologisch uitstekend maar nutritioneel beperkt t.o.v. volkoren granen. CO₂-voetafdruk: slechts 0,05 kg/100g vs 0,16 kg voor rijst.

🫘 Peulvruchten droog essentieel

Per dag (centraal)75 g droog

Range0–150 g droog

Gekookt equivalent~185 g

Linzen, kikkererwten, bonen, erwten, soja. Centrale eiwitbron van het dieet. De ~185 g gekookt is de totale dagportie verdeeld over alle maaltijden — niet per maaltijd.

🥜 Noten & pinda's essentieel

Per dag (centraal)50 g

Range0–75 g

Technisch 0 als ondergrens, maar rapport raadt minstens 1 portie/dag aan. Uitwisselbaar met peulvruchten als eiwitbron.

🫒 Plantaardige oliën (onverzadigd) essentieel

Per dag (centraal)40 g

Range20–80 g

Olijfolie, koolzaad-, lijnzaad-, zonnebloemolie. Omega-6 + omega-3.

🧈 Boter / verzadigde vetten limiet

Per dag (maximum)5 g

Range0–10 g

Boter is GEEN zuivel in dit rapport — het valt onder verzadigde vetten. Max 5 g/dag = 1 kleine klontje boter.

🍬 Suiker (toegevoegd) limiet

Per dag (maximum)30 g

Zout (natrium)<5 g/dag

Dierlijke producten — volledig optioneel

Alle dierlijke categorieën hebben een ondergrens van 0 g. Een volledig plantaardig dieet valt binnen de PHD. Bij de veganistische keuze: B12-suppletie is noodzakelijk.

Totaalregel: de gecombineerde dierlijke inname bedraagt maximum ~2 porties/dag, waarvan 1 zuivel. De individuele maxima zijn niet stapelbaar.

🥛 Zuivel (melk of equivalent) optioneel

Per dag (centraal)250 g

Range0–500 g

Per week1.750 g

1 glas melk, of yoghurt, of kaas — zie de kaastabel voor exacte equivalenten. Boter telt niet mee als zuivel.

🐄 Rood vlees (rund, varken, lam) optioneel

Per dag (centraal)15 g rauw

Range0–30 g

Per week105 g

1 kleine hamburger (~100 g) per week als enige rode vleesmaaltijd. Of dagelijks een schepje van 15 g — minder dan een gehaktbal.

🍗 Gevogelte (kip, kalkoen…) optioneel

Per dag (centraal)30 g rauw

Range0–60 g

Per week210 g

~2 kippendijtjes per week. Rapport verkiest gevogelte boven rood vlees.

🐟 Vis & schaal-/schelpdieren optioneel

Per dag (centraal)28 g

Range0–100 g

Per week196 g (2 porties)

2 kleine visporties per week. Meeste gezondheidswinst zit al bij 30 g/dag — meer vis voegt weinig toe.

🥚 Eieren optioneel

Per dag (centraal)13 g (~¼ ei)

Range0–25 g

Per week2 eieren

2 eieren per week is de centrale aanbeveling. Op tafel zetten: een kwart ei per dag.

Kaasvertaling — hoeveel = 250 ml melk?

Het EAT-Lancet rapport noemt "250 g zuivel per dag" als één categorie, maar kaassoorten verschillen een factor 4–10 in milieudruk. Hoe harder de kaas, hoe meer melk er nodig was om ze te maken — en hoe kleiner jouw dagelijkse portie.

Kaassoort	L melk/kg	= 250 ml	= 500 ml
Cottage cheese vers, weinig vet	3,5–4 L	63–71 g	125–143 g
Ricotta vers	4–5 L	50–63 g	100–125 g
Mozzarella halfzacht	5–8 L	31–50 g	63–100 g
Feta halfzacht, gezouten	6–7 L	36–42 g	71–83 g
Brie / Camembert zachte schimmelkaas	5–6 L	42–50 g	83–100 g
Gouda / Jong belegen halfharde kaas	9–10 L	25–28 g	50–56 g
Emmentaler / Gruyère harde kaas	10–12 L	21–25 g	42–50 g
Parmezaan harde gerijpte kaas	14–16 L	16–18 g	31–36 g

Rood = minder dan één dunne boterhamplak. Gouda en harder: de dagelijkse kaasquota is letterlijk 1 sneetje. Parmezaan: 1 eetlepel geraspt.

🌱 Plantaardige alternatieven

Sojamelk (verrijkt)gelijkwaardig

Haver-/amandelmelkaanvaardbaar

Het rapport erkent dat verrijkte plantaardige dranken zuivel volledig kunnen vervangen zonder nutritioneel verlies — met significant lagere ecologische voetafdruk.

Peulvruchten — droog, gekookt & verwerkt

Het EAT-Lancet rapport beveelt 75 g droge peulvruchten per dag aan. Hier zie je wat dat betekent in gekookte of verwerkte vorm — per soort en per product.

Vuistregel: 100 g droog → 250–300 g gekookt (factor ~2,5). Linzen weken niet maar koken ook door tot het dubbele gewicht.

Droog → gekookt per soort

🟠 Rode/groene/bruine linzen

75 g droog →~150–175 g gekookt

Kooktijd15–25 min (geen weeksel)

Eiwit per 100 g droog~26 g

Makkelijkste peulvrucht: geen weken nodig. Rood wordt zacht en romig (soep, dahl). Groen/bruin behoudt meer structuur.

🟡 Kikkererwten

75 g droog →~185–200 g gekookt

Uit blik (uitgelekt)~185 g (= 75 g droog)

Kooktijd12 u weken + 60–90 min

Eiwit per 100 g droog~20 g

Uit blik is handig: 1 blik (400 g) heeft ~240 g uitgelekte kikkererwten ≈ 3,2 dagporties. Altijd afspoelen voor gebruik.

🔴 Kidneybonen / bruine bonen / witte bonen

75 g droog →~190–210 g gekookt

Uit blik (uitgelekt)~190 g (= 75 g droog)

Kooktijd12 u weken + 60–90 min

Eiwit per 100 g droog~22 g

⚠️ Kidneybonen moeten minstens 10 min koken op volle hitte — rauw of te weinig gekookt bevatten giftige lectines.

🟢 Erwten / kapucijners / spliterwten

75 g droog →~180–200 g gekookt

Kooktijd (gespleten)geen weken + 20–30 min

Kooktijd (heel)8 u weken + 60 min

Eiwit per 100 g droog~23 g

🫛 Edamame (verse/diepvries sojabonen)

75 g droog soja →~200 g gekookte edamame

Gebruiksklaar gewicht~150 g boontjes (zonder peul)

Kooktijd8–10 min (niet rauw eten)

Eiwit per 100 g~12 g (vers)

Compleet aminozuurprofiel — zeldzaam bij plantaardige bronnen. ⚠️ Altijd koken, nooit rauw eten.

Verwerkte sojaproducten

Tofu, tempeh en seitan tellen ook als peulvruchtenequivalent. Hieronder staat hoeveel je nodig hebt om 75 g droge peulvruchten te evenaren.

⬜ Tofu (stevige / silken)

Gewoon gebruiken~150–200 g per dag

Eiwit per 100 g~11–15 g

Gemaakt vangestremde sojamelk

Bewerkingminimaal

Stevige tofu = bakken, grillen, marineren. Silken tofu = soepen, sauzen, desserts. Neemt smaken goed op. Kies biologisch of Europese teelt voor lagere pesticidedruk en zekerheid over herkomst.

🟫 Tempeh

Gewoon gebruiken~100–125 g per dag

Eiwit per 100 g~19–20 g

Gemaakt vangefermenteerde sojabonen

Bewerkingminimaal (gefermenteerd)

Meer eiwit én vezels dan tofu. Nootachtige smaak. Fermentatie maakt het beter verteerbaar. Voorkeur boven tofu vanuit nutritioneel oogpunt.

🌾 Seitan (tarwegluten)

Gewoon gebruiken~100–150 g per dag

Eiwit per 100 g~20–25 g

Gemaakt vantarwegluten

Bewerkingmatig

⚠️ Geen peulvrucht maar graan — lagere biologische waarde van eiwitten. Niet geschikt bij glutenintolerantie of coeliakie.

🌰 Sojagranulaat / TVP

75 g droog →~200 g gehydrateerd

Eiwit per 100 g droog~50 g

Bewerkingsterk bewerkt

Hoog eiwitgehalte maar sterk industrieel bewerkt. Rapport geeft voorkeur aan minimaal bewerkte varianten. Gebruik beperkt en als aanvulling.

Snelle vergelijkingstabel

Product	≈ 75g droog	Eiwit/100g	Bewerking
Rode linzen (gekookt)	150–175 g	9 g	geen
Kikkererwten (gekookt/blik)	185 g	8 g	geen
Bruine/witte bonen (gekookt)	190–210 g	8 g	geen
Edamame (boontjes)	~150 g	12 g	geen
Tempeh	100–125 g	19 g	gefermenteerd
Tofu	150–200 g	12 g	minimaal
Seitan	100–150 g	22 g	matig ⚠️gluten
Sojagranulaat	75 g droog	50 g	sterk bewerkt

Eiwitwaarden zijn per 100 g van het product zoals gegeten (gekookt/gebruiksklaar), behalve sojagranulaat (droog). Gebaseerd op NEVO/RIVM-gegevens.

Dieetscenario's

Het rapport is expliciet compatibel met veganistisch, vegetarisch, pescatarisch en flexitarisch. Kies jouw patroon:

● per dag ● per week ● drooggewicht

Volledig plantaardig — ondergrens van alle dierlijke categorieën = 0 g. Valt volledig binnen de aanbevelingen van het EAT-Lancet rapport.

232g

per dag · drooggewicht

Volkoren granen

300g

per dag · vers

Groenten

200g

per dag · vers

Fruit

75g

per dag · drooggewicht

Peulvruchten

50g

per dag

Noten

40g

per dag

Plantaardige olie

⚠️ B12-suppletie verplicht bij volledig veganistisch dieet. Ook aandacht voor ijzer, zink, jodium en omega-3 (lijnzaad, walnoten, algenolie).

Vegetarisch — basislaag + zuivel + eieren.

232g

per dag · drooggewicht

Volkoren granen

300g

per dag · vers

Groenten

200g

per dag · vers

Fruit

75g

per dag · drooggewicht

Peulvruchten

max 250g

per dag

Zuivel

per week

Eieren

250 g zuivel/dag = 1 glas melk OF ~28 g Gouda OF 63 g cottage cheese. Combineer je ze, verdeel dan het melkequivalent over de soorten.

Pescatarisch — basislaag + zuivel + eieren + vis.

232g

per dag · drooggewicht

Volkoren granen

300g

per dag · vers

Groenten

max 250g

per dag

Zuivel

per week

Eieren

28g

per dag (centraal)

Vis

max 100g

per dag (bovengrens)

Vis

28 g/dag = 2 kleine visporties per week. De bovengrens is 100 g/dag — maar dat is niet de aanbeveling, enkel de maximale range.

Flexitarisch/omnivoor — alles, maar alles beperkt.

15g

per dag · rauw

Rood vlees

30g

per dag · rauw

Gevogelte

28g

per dag

Vis

per week

Eieren

max 250g

per dag

Zuivel

max ~2

porties per dag (totaal)

Alle dierlijke prod.

⚠️ De getallen zijn individuele categoriegrenzen — niet stapelbaar. Max ~2 dierlijke porties/dag totaal, waarvan 1 zuivel. Wie elke dag alle maxima combineert, overschrijdt de planetaire grens.

Over dit rapport

📋 EAT-Lancet 2025

Publicatieoktober 2025

Commissie70+ wetenschappers

VoorzittersRockström, Willett, Thilsted

Energieniveau~2400 kcal/dag

DoelgroepGezonde volwassenen ≥2 jaar

🌍 Planetaire grenzen

GHG-grens voedsel5 Gt CO₂e/jaar

Landbouwland<48 M km²

Watergebruik<2.000 km³/jaar

Voedsel is de grootste oorzaak van planetaire grensoverschrijdingen — meer dan alle andere sectoren samen. Zelfs zonder fossiele brandstoffen zou het huidige voedselpatroon de 1,5°C-grens doorbreken.

❗ Kritische noten

• Zuivelcategorie is misleidend: 250 g "zuivel" is 28 g Gouda, niet een kaasplank

• Aardappelen beperkt om nutritionele, niet ecologische redenen — aardappelen hebben lágere CO₂-voetafdruk dan rijst

• Dierlijke maxima zijn niet stapelbaar — het rapport maakt dit onvoldoende duidelijk

• Appendix met scenario's per dieetpatroon (vegan, vega, pesca) staat niet in de publieke PDF

• Data voornamelijk uit het Globale Noorden — toepasbaarheid elders beperkt onderzocht

Bron: Rockström et al. "The EAT-Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems." The Lancet, oktober 2025. DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01201-2